Estos se componen de azúcares básicos de fácil digestión con poco valor alimenticio para el cuerpo. Los ricos en azúcares y bajos en fibra son la peor elección, esto es un indicador de si un carbohidrato es bueno o malo.
Estos carbohidratos simples pueden ser:
RefrescosDulcesJarabes artificialesAzúcar granuladaArroz blancoPan blancoPasta blancaPatatas (técnicamente son carbohidratos complejos pero actúan como carbohidratos simples en el cuerpo)Postres y ReposteríaPodemos disfrutar de los carbohidratos simples de vez en cuando, pero debemos evitar que sea la base de nuestra alimentación. En todo caso podemos seleccionar como carbohidratos simples una papa asada, arroz blanco y la pasta, pero definitivamente, tendremos que huir del pan blanco, patatas fritas, pasteles, galletas…
Estos se consideran “buenos” ya que alarga la cadena de azúcares que los componen, el cuerpo toma más tiempo el descomponerla y tienen una menor carga glicémica, lo que significa que se libera menos cantidad de azúcar en sangre a un ritmo más consistente, en lugar de picos en altas y bajas de azúcar que los carbohidratos malos o simples provee durante el día.
La selección de carbohidratos buenos en logar de los simples es cuestión de hacer simples sustituciones a la hora de comer. Come arroz integral en lugar de blanco, come pasta de trigo integral en lugar de la blanca. Para saber si un producto empaquetado tiene carbohidratos malos o buenos, lee atentamente la etiqueta para saber a ciencia cierta que es lo que se va a consumir. Un truco, si el primer ingrediente es de harina de trigo integral o harina de avena integral, es más probable que sean carbohidratos complejos o buenos y si hay además fibra, es muy probable que su naturaleza sea más compleja.
La clasificación de los carbohidratos en simple o complejos (malos o buenos) es solo una forma de catalogarlos, pero los nutricionistas y especialistas en materia de alimentación utilizan otro concepto como guía para la toma de decisiones en los carbohidratos que se seleccionan.
El índice glucémico de un alimento, nos dice, básicamente, que tan pronto y que tanto se elevará el azúcar en sangre después de consumir el carbohidrato contenido en el alimento, comparándolo con ingerir azúcar pura. Por lo tanto los carbohidratos bajos en índice glicémico son más saludables para el cuerpo y nos ayudarán a sentirnos más satisfechos durante más tiempo después de comerlos. La gran mayoría, aunque no todos, de los carbohidratos complejos caen en la categoría de bajo índice glicémico.
Tenemos facilidad en encontrar listas de alimentos clasificados por su índice glicémico, solo tienes que ver la diferencia de este índice en algunos carbohidratos complejos y simples en los siguientes ejemplos:
Arroz blanco, 64
Arroz integral, 55
Espagueti blanco, 44
Espagueti integral, 37
Corn flakes, 81
Cereal 100% (granos integrales), 38
Debemos observar la carga glicémica de una alimento. Esta carga toma en cuenta no solo por el índice glicémico, sino por la cantidad de carbohidratos en la comida. Un alimento puede contener carbohidratos de alto índice glicémico, pero si solo hay una pequeña cantidad de ese carbohidrato en el alimento, no tendrá mayor impacto.
Un ejemplo de este tipo de alimento con un alto índice glicémico bajo es la sandía, es dulce, pero mayormente contiene agua.
Tienes que ser consciente que los carbohidratos que consumes, intenta evitar el postre que no nutre y considere los niveles de fibra y azúcar en los carbohidratos. Ten preferencia por los granos integrales que siempre serán más saludables, las frutas y los vegetales para dar la energía que nuestro cuerpo necesita diariamente.
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